作者: admin

痛風的飲食參考表-食物普林含量

痛風的飲食參考表-食物普林含量

高普林食物(150—1000毫克/100公克):
肉類:雞肝、雞脾、鴨肝、豬肝、豬小腸、豬脾、牛肝、腦髓
魚類其製品:馬加魚、白鯧魚、鰱魚、虱目魚、吳郭魚、皮刀魚、烏魚、魩仔魚、
鯊魚、海鰻、沙丁魚、小管、草蝦、牡蠣、干貝、 烏魚皮、蚵、
四破魚、白帶魚、小魚干、扁魚干
豆類:黃豆、發芽豆類
蔬菜類:豆苗、黃豆芽、蘆筍、紫菜、香菇
其他:肉汁、濃肉湯、牛肉汁、雞精、酵母粉
中普林食物(25—150毫克/100公克):
肉蛋類:豬、牛、羊之瘦肉、雞、鴨、兔、鴿、火腿、火雞、燻肉、 牛舌、牛肚、豬
(肚、心、腰、皮、腦、)雞(心、肫)鴨腸、骨髓
魚類其製品:旗魚、黑鯧魚、草魚、鯉魚、秋刀魚、鱔魚、鰻魚、烏賊、蝦、螃蟹、
蜆仔、鮑魚、魚翅、魚丸
豆類:豆漿、豆花、豆腐、豆干、味噌、綠豆、紅豆、蠶豆、花生、 腰果
蔬菜類:茼蒿類、清江菜、花菜、波菜、蒜、四季豆、扁豆、皇帝豆、海帶、海藻、
洋菇、鮑魚菇、筍干、銀耳、金針
其他:栗子、蓮子、杏仁、枸杞
低普林食物(0—25毫克/100公克):
肉蛋類:蛋類、豬皮
主食類:米飯、麵條、通心粉、米粉、糯米製品、麥片、冬粉、麵 粉、甘薯
魚類其製品:海參、海蜇皮
豆類:牛奶、羊奶、乳製品(乳酪、冰淇淋、布丁)
蔬菜類:新鮮蔬菜(中、高普林組除外)
其他:糖、蜂蜜、甜點、果凍、爆玉米、花、藕粉、香料、飲料(果汁、汽水、可樂)

骨質疏鬆防護-養生抗老決不可忽略的一環(二)

補充鈣質-預防骨質疏鬆最重要,也最容易做的步驟

補充鈣質來預防骨質疏鬆早已是眾人耳熟能詳的常識,但仍有不少人懷著「有效嗎?」,「年紀大了才補充有用嗎?」的疑惑。我們來看一下醫學上客觀的研究。
攝取足量鈣和維生素D是保健骨骼的根本之道。多項研究證實,飲食中含鈣量較低者,發生髖部骨折的風險會增高,攝取足量鈣劑和維生素D可減少髖部骨折和非脊椎骨折。年老婦女或男性接受鈣劑和維生素D補充治療,可降低髖部骨折風險和/或非脊椎骨折發生率。2007年統合研究分析顯示,服用鈣和維生素D可使骨折風險減少12%(RR 0.88, 95% CI 0.83-0.95; p=0.0004),每日攝取足量鈣和維生素D,對防治骨質疏鬆和減少骨折風險非常方便且又經濟。
鈣是人體中最豐富的鈣質?
人體需要鈣來幫助心臟、肌肉以及神經正常運作。鈣對人體血液的正常凝結也很重要。如果您沒有攝入足夠的鈣,您患骨質疏鬆症的機率會隨之顯著增加。鈣是人體中含量最豐富的礦物質,佔體重的1.5-2%,新生兒體內含鈣量約25-35公克,成人體內則有1,200公克。其99%的鈣質存在骨骼及牙齒中,且骨骼是體內最大的鈣儲存庫,可隨時用來維持血鈣的濃度。另外小於1%的鈣質廣泛存在於所有組織的細胞內與血液中,負責非常重要的生理功能,包括肌肉正常收縮、血管的擴張收縮、荷爾蒙及酵素的分泌、神經傳導物質的傳導,以及正常的凝血作用等。

一天當中需要多少鈣才足夠?

美國骨質疏鬆症基金會(National Osteoporosis Foundation, NOF)建議,50歲以上成人每日至少需攝取飲食鈣量1,200毫克(包括必要鈣劑量)。另有研究建議骨質疏鬆症病患應每日至少攝取1,000毫克鈣。高含鈣量食品以乳酪類最便利取得,其他如豆類,深綠色蔬菜,芝麻,金針,海藻,海帶,香菇,小魚干,頭髮菜等;預估計飲食含鈣量時,可參考簡易計算表或諮詢營養師,必要時須服用鈣片補充。但若每日攝食鈣量超過1,200到1,500毫克,對身體並無更大益處,反會增加腎結石或心血管疾病風險。
國人攝取膳食營養素參考攝取量修訂第七版
(Dietary Reterence intakes,DRIs)
我國衛生署建議的鈣與維生素D攝取量
營養素單位
年齡 鈣
(毫克,mg/日) 維生素D
(微克,ug/日)
0-6月 300 10
7-12月 400 10
1-3歲 500 5
4-6歲 600 5
7-9歲 800 5
10-12歲 100 5
13-15歲 1200 5
16-18歲 1200 5
19-30歲 1000 5
31-50歲 1000 5
51-70歲 1000 10
71歲以上 1000 10
懷孕第一期 +0 +5
懷孕第二期 +0 +5
懷孕第三期 +0 +5
哺乳期 +0 +5
資料來源:
行政院衛生署-國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)

美國建議的鈣與維生素D攝取量
營養素單位
年齡 鈣
(毫克,mg/日) 維生素D
(國際單位/日)
0-6月 200 400
7-12月 260 400
1-3歲 700 600
4-8歲 1000 600
9-13歲 1000 600
14-18歲 1300 600
19-30歲 1300 600
31-50歲 1000 600
51-70歲男性 1000 600
51-70歲女性 1200 600
70歲以上 1200 800
14-18歲
懷孕/哺乳 1300 600
19-50歲
懷孕/哺乳 1000 600
資料來源:美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會,2010年

其高鈣食物建議表分類如下:
高鈣食物建議表(每100公克含量)
種類 50-100毫克 101-200毫克 201-500毫克 500毫克以上
穀物
澱粉類 綜合穀類粉、海鮮速食粥、蒟蒻 糙米片隨身包、加鈣米 麥片 養生麥粉、麥芽飲品、海鮮燕麥粥
堅果及
種子類 花豆、素火腿、素肉鬆、米豆、豆腐皮、蠶豆、味噌 花生、蓮子、素食全雞 黑芝麻、黑芝麻粉、芝麻醬、芝麻糊
蔬菜
水果類 海帶、芥菜、油菜花、甘薯葉、白鳳菜、青江菜、空心菜、菠菜、高麗菜、桔子、黑棗、葡萄乾、紅棗 紅莧菜、薄荷、九層塔、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、藤三七、川七、小白菜、油菜、黃秋葵、紫菜 梅乾菜、高麗菜乾、黑甜菜、芥藍菜、山芹菜、洋菜 食茱萸、髮菜、乾海帶
豆類 花豆、素火腿、素肉鬆、米豆、豆腐皮、蠶豆、味噌 臭豆腐、黑豆、黃豆、豆豉、綠豆、傳統豆腐、杏仁、紅豆、素食全雞 炸豆皮、乾絲、五香豆乾、豆棗、凍豆腐、黃豆、三角油豆腐 小方豆乾
魚貝類 紅蜻蜓魚、小龍蝦、白口、紅蟳、斑節蝦、干貝、螳螂蝦、草魚、海鰻、白花、白海參 蝦姑頭、牡蠣、文蛤、鹹小卷、劍蝦、牡蠣干、蝦仁 旗魚鬆、金錢魚、薔薇離鰭鯛、鮭魚鬆、吻仔魚 小魚干、蝦皮、蝦米、魚脯、雙帶參(藍崙) 、條仔魚
蛋類 鐵蛋、水煮蛋、五香滷蛋 鴨蛋黃、雞蛋黃、鹹鴨蛋黃
乳品類 全脂保久乳、優酪、酸乳酪、調味乳 鮮乳、低脂保久乳 煉乳、淡煉乳(奶水) 奶粉、羊奶粉、羊乳片、乳酪
其他 枸杞 蒲燒鰻、大豆卵磷脂 黑糖
主要資料來源:《台灣地區食品營養成份資料庫》,行政院衛生署出版
補充鈣片最經濟有效的方法
如何適時補充鈣片
各種不同的鈣比較
含鈣比例 胃酸的影響 差異性
Ca carbonate 40% + 與食物併服、含鈣比例最高、價格便宜
Ca diphosphate
Ca triphosphate 30%
37.5% + 與食物併服
Ca citrate 21% ﹣ 不受食物影響 價高、含鈣量低
胃酸不足 、服用制酸劑者適用
Ca lactate 18% ﹣ 不受食物影響含鈣量低
Ca gluconate 9% ﹣ 不受食物影響含鈣量低
天然鈣 難定量 + 鈣含量難定量、重金屬污染的疑慮
與 Ca carbonate 性質同、價格昂貴
鈣片使用須知
1.每日四次(早、午、晚、睡前);每次250mg。
2.服用女性賀爾蒙者鈣攝取量為1000mg/day;反之:1500mg/day。
3.Calcium carbonate, calcium phosphate隨餐吃。
4.安全量:2000-2500mg/day (一般人) 。
5.不良反應:便秘(多喝水、食用高纖食物;若仍無改善可由食物中補充)。
6.適量攝取鹽及蛋白質。
7.交互作用:tetracycline, quinolone, antacids。
8.食物中含 casein, phosphopeptides, lactose可增加Ca的吸收。
9.甲狀腺、副甲狀腺疾病,鈣質的補充需請教醫師。
鈣的臨床用途
1.預防骨質疏鬆:一生的保鍵。
2.牙齒保鍵:懷孕期、幼兒。
3.降低鉛的吸收:孕婦、嬰幼、兒童。
4.預防直腸癌:1200mg/day。
5.經前徵候群。
6.腎結石。
維生素D不可缺乏
維生素D的生理功能包括促進鈣吸收,維護正常骨代謝,肌肉功能,平衡功能和防範跌倒。孩童和成年人都需補充足量維生素D,以維護骨骼健康。研究證實,維生素D攝取量不足時會增加骨流失量,降低骨密度,年老後容易骨折。維生素D來源包括陽光照射,食物和補充劑或藥品。
陽光中紫外線(UVB)會啟動皮膚製造維生素D,其合成量依照射時辰、季節、緯度、皮膚色澤及其他因素而定,臨床上不易測出皮膚維生素D合成量。冬天深膚色者及高緯度居民的皮膚維生素D合成量較少,遮陽玻璃、空氣污染和防晒乳液等都會減少皮膚的維生素D合成量。維生素D的主要食物來源包括添加維生素D的牛奶和榖類、蛋黃、鹼水魚類和肝臟,有些鈣片和綜合維他命丸含有維生素D,食用前應詳細查閱。
如何獲得維生素D
人體可以經由三個途徑獲得維生素D,第一個途徑是透過食物來取得維生素D,另一個途徑則是由身體經由日照自己合成,第三個途徑是為攝取維生素D的補充劑獲得。
1.日曬多久才能獲得足夠的維生素D呢?
陽光是獲得維生素D的最好的來源,根據研究指出,每日讓手臂、腿及臉部日照15至30分鐘陽光,才足以製造出需要維生素D。最佳的日照時間為上午8-10點,宜避開上午11點午3點。
2.長期臥床、老年人、慢性病患者較常發生維生素D缺乏,對於這些病患則需補充維生素D量達到每日700IU以上時,可減少其跌倒和骨折風險。NOF建議年紀50歲以下成人,每日應攝取400至800 國際單位(international units,IU)維生素D3,50歲以上成人應每日攝取800至1,000 IU維生素D3。維生素D的安全上限值為每日2,000 IU。若需補充此劑量者,應定期檢測血清25(OH)D濃度。
3.從食物中如何獲取維生素D
天然界含維他命 D 的食物種類不多,僅如:魚肝油、含高油脂的魚 (如野生鮭魚、鮪魚或鯖魚)和海洋動物的肝臟。
骨質疏鬆症和骨折治療的里程碑
治療里程碑 骨質疏鬆症 骨質疏鬆症骨折
當下目標 改善症狀 改善症狀
短程目標 增高骨密度 減少骨流失,增強肌力
中程目標 肌力 骨折癒合
遠程目標 增高骨強度,防範骨折,永保安康 增高骨強度,功能復原,減少併發症
防範再度骨折,永保安康

運動是防治骨質疏鬆的關鍵

1.運動是提升骨質不可缺乏的步驟
常見的負重運動:如快走、慢跑、爬樓梯、爬山、跳舞、網球、體操,均可提升骨質強度。事實上,想要提高骨質密度與品質,不是單靠保健食品,還可以透過運動的訓練,尤其是下肢力量的訓練,一般相信這對於提升骨骼的生物力學強度,即增加骨骼所能承受的最大強度力量,有顯著的幫忙。因此,當你一邊服用保健食品來預防骨質疏鬆的同時,可千萬別忘了把「腿要強」的觀念,也深植在腦海中。
2.運動和養生操
運動可增加骨密度,增強肌力,改善平衡功能,減少跌倒和骨折,過量運動反而會有害骨骼健康。鑑於研倫理和研究設計的困難,目前並無大型隨機研究,報告有關運動和未運動組發生骨折的差異。運動可分為數種,包括荷重運動、阻抗運動、姿態運動、柔軟度運動(伸展運動)及平衡訓練運動等。荷重運動為當腿部和足部支撐身體時,骨骼和肌肉須對抗重力,此類運動包括步行、慢跑、太極拳、登梯、舞蹈和網球等。肌力增強運動包括重量訓練和其他阻抗性運動。停經前婦女和年輕人以重量訓練、荷重有氧運動、高衝撞的訓練及阻抗力訓練等較為合適;停經後婦女和年老者則採用規律運動,可從事一般有氧訓練、阻抗力訓練及平衡訓練等比較合適,如慢跑、太極拳、運動場上運動、球拍類運動及游泳等。
多項研究證實:
(1)孩童和青少年生長期間從事運動時,可增高最大顛峰骨量,減少日後發生骨質疏鬆症風險和延後發生骨折的年齡,降低骨折發生率。因此日常生活活動中,宜多參與規律的荷重運動及肌力訓練運動,但運動也應適量。
(2)停經前婦女從事荷重有氧運動,髖部負荷及衝撞運動訓練及阻抗力訓練時,可明顯改善腰椎骨密度,從事對抗阻力運動訓練時,增高股骨骨密度,強健肌肉和增加肌力,改良平衡功能,減低跌倒。
(3)停經後婦女從事有氧運動訓練,阻抗力訓練,或綜合式有氧運動和阻抗力訓練後,可顯著減少骨密度流失,改善生活功能,維護自立生活能力。停經後婦女應依其體適能選擇適合運動量,體能佳者可從事較大運動量,如有氧運動、體操、啞鈴操等,或適量荷重運動和肌力訓練,但若有其他內科疾病,應適量調整運動量。
(4)老年人從事運動對骨密度的影響,尚無明確定論,但理論上應考量老年人的心肺功能和肌力較衰退,平衡功能和協調度較差,運動時不宜從事速度較快或碰撞運動,以防跌倒和骨折,若合併其他疾病時更應謹慎。可建議適量快步行走、打太極拳及做體操等運動,若年輕起即已從事某項運動,如網球或爬山,可適量進行,但應隨時注意運動安全。
規律的荷重運動和肌力增強運動,可改善敏捷度、肌力、姿勢和平衡功能,減少跌倒和骨折風險。但停止運動後,其益處即會消失,NOF呼籲應終生從事運動,維護整體健康,防範骨質疏鬆症。罹患骨質疏鬆症的病患在開始從事新式劇烈運動前,如跑步或重級舉重等,應先請臨床醫師作適當評估。發生骨折後,除應接受藥物治療,可在穿用輔具下,請物理治療師適當指導,協助恢復日常生活,並增加坐立和步行量,從事適當運動可改善病況,增快復原。
參考資料:中華民國骨質疏鬆學會

 

 

 

 

骨質疏鬆防護-養生抗老決不可忽略的一環(一)

骨質疏鬆症已成為全世界第二大重要流行病

隨著人類壽命的延長,骨質疏鬆症已為全球第二大的重要流行病, 僅次於心血管疾病。在公共衛生領域上,與愛滋病及阿茲海默症一樣受到更多的重視。在過去人生七十古來稀的時代,骨質疏鬆是年長者的問題。然而今日每個人都有機會到八九十歲,但人體的骨骼系統在「設計」上並沒有「打算」用到那麼久。因此,如果沒有及早在年輕時便進行骨質疏鬆的防治,人生後期的生活品質便可能受到極大的影響。
根據2006年統計台灣女性平均壽命為80.8歲及男性74.6歲中,約三分之一的女性在一生中會發生一次脊椎體、髖部、腕部之骨折;男性也約有五分之一的風險;而在美國女性發生率為14%男性為5%,所以這樣的發生率,已與美國白人相當。根據台灣健保紀錄得知,髖部骨折的老年人,一年之內死亡率女性約為15%,男性則高達22%。死因則以長期臥床引發之感染為主要原因。
怎麼樣算是骨質疏鬆?
骨質疏鬆症被定義為骨量(或骨密度)的減少或脆性骨折的存在。世界衛生組織依據白種人停經後女性骨折率訂定之診斷標準應可適用於台灣停經後女性。同時參考ISCD及各國的指引,此項診斷標準也可適用於老年男性。當骨密度與20-29歲年輕人比較所計算出的T值(T-score)大於或等於-1.0時為正常骨量(normal);當T值介於-1.0及-2.5之間為骨質缺乏(osteopenia),亦稱之為低骨量(low bone mass)或低骨密(low bone density);當T值等於或小於-2.5時則診斷為骨質疏鬆症(osteoporosis);當合併骨折時可稱之為嚴重性骨質疏鬆症(severe osteoporosis)。

骨質密度檢測值的意義

骨質密度檢測儀器的數字,依照世界衛生組織訂定的「骨質密度標準差」,將骨質密度範圍做以下四種區分:
正常骨質 骨質密度標準差,大於-1。
骨質稀少 骨質密度標準差,介於-1及-2.5之間。
骨質疏鬆 骨質密度標準差,小於-2.5。
嚴重骨質疏鬆 骨質密度標準差小於-2.5,並且已有因骨質疏鬆所引起的骨折病症。
目前世界衛生組織將骨質密度標準差分為4個等級,而標準差異為每下降一個標準差,骨折的風險會加三倍,而低於-2.5標準差的病人他的骨質其實只剩下不到2/3,故這類病人的骨質特別的脆弱。
你是骨質疏鬆症高危險群嗎?
1.種族與遺傳
白人及亞洲人較黑人有較低之骨質密度,易患骨質疏鬆症及、有骨質疏鬆症之家族病史者、骨架瘦小或體重過輕者。
2.性別與年齡
女性多於男性,因婦女停經後,因雌激素分泌下降會加速鈣質流失,引起骨骼退化,年齡65歲以上者因功能退化所致。
3.生活習慣
經常抽菸、飲酒者,香菸成分會阻礙雌激素保護骨骼的功效;而飲酒過度亦會減少胃部吸收鈣質的量,尤其是啤酒對於骨質的傷害機會高出其它酒類的四十六%之多、日曬時間少亦是主要原因。
4.過量飲用咖啡或茶與碳酸飲料
咖啡因會提高鈣質在尿中的排出量,茶是因為茶的成份中含有咖啡因的緣故,但目前喝茶或咖啡並沒有被列為骨質疏鬆的危險因子,因為咖啡因的影響必須在相當大量才會出現。倒是碳酸飲料中的磷酸則會阻礙鈣質的吸收,特別是針對發育中的孩子影響相當大。
5.缺乏運動
長期臥床、每周運動少於3次。
6.鈣質攝取不足者
食物內鈣質缺乏、蛋白質過少或過多。
7.藥物
如長期使用利尿劑、抗癲蕑藥、類固醇、甲狀腺素、 四環素、肝素、化學療法、鋰鹽、cyclosporin、GnRH 作用劑或拮抗劑及含鋁之抗酸劑等。

19個簡易問題,讓您更了解自己的骨頭健康

中華民國骨質疏鬆症學會參考IOF內容編譯了中文版「一分鐘骨鬆風險評估表」,如果有任何一項問題答「是」則表示病患罹患骨質疏鬆症的風險性可能增高,宜進一步評估。
問題 是 否
【家族病史】
1.父母曾被診斷有骨鬆或曾在輕微跌倒後骨折?
2.父母中一人有駝背狀況?
【個人因素】(屬於天生且不能改變的因子)為了要讓骨骼礦物質減少狀況的發生,了解這
些危險因子是重要的
3.實際年齡超過40歲?
4.成年後是否曾經因為摔倒而造成骨折?
5.是否經常摔倒(去年超過一次),或者因為身體較虛弱而擔心摔倒?
6.您四十歲後的身高是否減少超過3公分以上?
7.是否體重過輕?(BMI值少於19) 【註1】
8.是否曾服用類固醇藥片(例如可體松,強體松)連續超過3個月?
(可體松通常為治療氣喘、類風濕性關節炎以及某些發炎的疾病)
9.是否患有類風濕性關節炎?
10.是否被診斷出有甲狀腺或是副甲狀腺過高的狀況?
女性朋友 請繼續回答以下問題
11.您是否在45歲或以前便已停經?
12.除了懷孕、更年期或切除子宮後,您是否曾停經超過12個月?
13.您是否在五十歲前切除卵巢又沒有服用賀爾蒙補充劑?
男性朋友 請繼續回答以下問題
14.是否曾經因雄性激素過低而出現陽萎、失去性慾的症狀?
【生活型態】(您可以藉由生活型態的改變,減輕因為飲食或生活型態而增加的危險因子)
15.您是否每天飲用超過相當於兩小杯份量的酒?【註2】
16.有長期吸菸習慣,或曾經吸煙?
17.每天運動量少於30分鐘?(包含做家事、走路、跑步等)
18.您是否避免食用乳製品又沒有服用鈣片?
19.您每天從事戶外活動時間是否少於10分鐘,又沒有服用維他命D補充劑?

以上若回答為「是」不表示您已經罹患骨質疏鬆症,而是表示您個人的骨鬆危險因子較多,相對罹患骨鬆的風險較高,建議您持本表與專科醫師討論,並至醫院進一步檢測骨質密度。
(資料來源:國際骨質疏鬆症基金會IOF,2007)
【註1】BMI計算方式=體重(公斤)÷身高的平方(公尺2)
【註2】2單位飲酒範圍=約為20公克的酒精,相當於500C.C.啤酒(酒精濃度4%);
160C.C.紅酒(酒精濃度12.5%);50C.C.烈酒(酒精濃度40%)

骨質疏鬆症會有那些症狀?
早期的骨質疏鬆,是沒有症狀的。許多人很容易把一般的退化性脊椎炎及肌筋膜痠痛,都以為是骨質疏鬆症在作怪。其實顯著的骨質疏鬆症狀往往是源自於骨折所致。
1.腰酸背痛:常在合併脊椎壓迫性骨折時產生。
2.骨折:骨質疏鬆症引起之骨折常發生於手腕、脊椎、大腿股骨頸。
3.腸胃不適:嚴重脊椎前屈及壓迫性骨折導致胸腹器官受壓。
4.駝背。

寶貝您的背-淺談下背痛保健

寶貝您的背-淺談下背痛保健
約80%的人都有下背痛的經驗,背痛的程度可輕可重,時間可長可短,有時背痛消失數日後會再發。背痛可發生在任何年齡,但最明顯的初患年齡多在30~40歲之間,而男性比女性更容易在年輕時生,急性下背痛可能數週或數月即復發,不但坐立不安,也可能影響睡眠。反覆發作的下背痛,會演變成慢性背痛;尤其年事漸長後,合併退化性脊椎炎或坐骨神經痛,可能使病情更加惡化。
一、好發原因
1.職業運動、意外事件而引起靱帶與脊柱的受傷。
2.肌肉過度負荷也引起背痛,如超時工作、反覆舉抬重物、姿勢不良。
3.缺乏運動會使肌肉失去張力及柔軟度,容易扭傷。
4.合併椎間板突出、坐骨神經痛。
5.合併退化性脊椎炎、髖部關節炎、椎弓解離、脊椎滑脫症等。
6.懷孕時之背痛:因懷孕時,荷爾蒙分泌使骨盆寛鬆、致使下背部組織架構變得較鬆;也因懷孕增加之重量,使母親重心向前移,增加下背負擔。
7.下背痛由遺傳、環境所引起的因素較小。
二、預防
(一)控制體重:保持理想體重、腰椎須承受身體的重量,所以太胖的話,腰椎負擔太多,背部扭傷之機會也愈大。因此過胖或小腹突出都會增加腰椎的負擔,懷孕者亦不例外。
(二)生活保健:「坐有坐相,站有站姿」,人是以頭腦為主宰,胸部由神經組織傳達訊息到身體各部分,所以才有動作的產生。因此,在養成習慣之前,先要建立標準的日常姿勢,藉由良好姿勢,可以設法降低背痛的產生。
1.站:應避免背部過度彎曲。正確的站姿是抬頭、挺胸、背部挺直、收縮小
腹。如小腹突出或長時間穿高跟鞋,會使腰椎向前凸,增加腰椎的壓
力,所以女性不宜穿一吋高鞋跟以上的鞋子,長時間站立,需讓腰椎
休息。
2.走路:腳尖朝前,重心在足掌中心而不是內外側大小趾,行走姿勢是最深
切影響全身直線架構的。通常足掌內外八字的人,容易有輕或重的
腰酸背痛。
3.坐:坐椅為支撐背部的腰椎部分,應使用外型適當的坐椅,以直背硬椅為
宜。應避免彎腰駝背在過於舒適的椅子而使頸部、背部肌肉不當受
力。正確的坐姿是兩腳平踏地面,背部平靠椅背,臀部坐滿整個椅
子。駕駛員的姿勢儘量將背及腰部靠在椅背上,以避免長時間的疲
累。
4.躺:躺卧時,床舖的選擇非常重要,太軟太硬的床對腰椎都會造成壓力,必
須結構能平穩支撐全身,不能有變形。不宜在沙發上睡覺。枕頭高度正
好讓頭與肩膀平行雙肩自然舒適彎曲放置在身前床面上。切不可以手枕
著頭而睡,因會造成背部過度伸展及肩膀負擔。睡姿是正睡、側睡皆
宜,但應避免俯睡。
5.下背痛患者起床時,宜先行側卧再坐起,以避免下背突然間的壓力。

人的壽命能多長

人可以活多久?這是個有趣的問題。目前全世界最長壽的紀錄是法國亞耳(Arles)地方卡門女士(Jeanne Loise Calment)所保持的一百二十二歲,她生於西元1875年,歿於西元1997年。


圖片來源: 網路資料

對於壽命與老化之謎,近年來隨著分子生物學的發展與基因科學的進步,已逐漸解開。過去大家認為要到達一百歲很難,但如今「人瑞」的確是越來越多,有人甚至預測人類兩百歲的時代可能來臨。
那麼生命的極限在哪裡呢?老化的原因在哪裡?在表面上,人們的生理功能隨著年齡的增長而呈現衰退現象,隨著老化可以看到腦部萎縮、心臟博出力的減少、血管硬化、肌肉萎縮、骨質疏鬆、感覺功能(如視聽嗅味覺)的下降、牙齒脫落、皮膚鬆弛,乃至全面性的功能下降。
從細胞的層次來看,我們知道正常的細胞分裂50~60次後即不再分裂,此等細胞老化的現象有因為DNA與蛋白質合成時「錯誤的累積」、有可能因為設定在基因中的特有程式所致(如染色體末端的端粒telomere隨著細胞分裂而變短,終致無法再複製)、或者由於自由基(free radical)所引發的「磨損」所致等等。

在未來的時代中,尖端科學可能可以透過對DNA修護及傷害機制的了解來延長細胞的生命,控制自由基—以氧分子上多帶一個電子的過氧基(O2-)、羥基(‧OH)為其代表—的產生,發展組織再生技術(如幹細胞與組織培養法來培養新的身體器官以供移植之用),以「分子目標藥」「血管新生阻斷劑」、基因療法、免疫療法,乃至癌症疫苗來控制癌症,並以基因療法、荷爾蒙補充法等等來增進活力、減少疾病,進而達到青春常駐的理想。
然而這許多未來的發展,何時能真正派上用場,對於已略有年歲的人來說,恐怕是無法等待的。掌握現有可行的方法,先保持現在的健康,延長現在的壽命,或許有機會可以迎接那個日子的來臨。

現代「哈佛飲食金字塔」的觀念

「哈佛飲食金字塔」帶來的新觀念
舊的飲食金塔造成慢性病增加
飲食對健康的重要性不言可喻。東方傳統「藥食同源」的觀念更強調良好適當的飲食乃健康保健,卻病強身的根本。
一九九二年,美國農業部發佈了「飲食指南金字塔」,希望能幫助美國民眾選擇有益健康的飲食。然而十年過後,美國人的腰圍愈來愈粗,超過五分之三的成年人體重過重,高血壓、糖尿病、心血管疾病的發生率也不斷上升,使得此一飲食指南的權威性,受到非常大的質疑。
但是十幾年來,這一套標準已經廣泛地被全球許多國家接受,迄今許多國家的衛生主管機構,還奉行此一標準,繼續告訴民眾這樣的訊息:

這個金字塔,主要在傳達「脂肪有害健康」以及「碳水化合物有益健康」的訊息。這些影響深遠的推論,如今已受到相當大的質疑。
金字塔的底部寬大,代表的是基礎,是最要的部份,也就是我們每天每餐要攝取的食物;金字塔的尖端,則是要儘量減少攝取的食物種類。每個人從金字塔得到的印象,可以適合身體健康的飲食方針。
看看舊的金字塔,其塔底是澱粉類食品,而塔頂是脂肪油類,因此主要傳達了「脂肪有害健康」以及「碳水化合物要多攝取」的觀念。但是過度簡化的訊息,卻可能誤導人們以為所有的脂肪都對健康不利,並且忽略了精製澱粉(如白米飯、精製白麵包、麵、馬鈴薯)往往是過多熱量的主要來源。結果,二十年來只要掛上了「低脂肪」標簽的食品,就被宣傳成有益健康,佔據了食物架上的顯著位置。因此,雖然美國人食譜中的脂肪量也一直下降,但心血管疾病與肥胖症的盛行率反而節節高升,令學者專家們憂心忡忡。
這是怎麼回事?
這代表著當時金字塔的許多觀念經不起實證科學的考驗,有明顯的瑕疵。因此,許多營養學者投入修改金字塔的努力。美國醫界著名的梅約診所(Mayo Clinic)針對不同的飲食文化,提出了「素食者金字塔」、「亞洲飲食金字塔」、「拉丁美洲飲食金字塔」、「梅約健康體重控制金字塔」、「地中海型飲食金字塔」等針對不同的文化與飲食習慣,給大家參考。有興趣的人可在網站上查到相關資料,網址是http://www.mayoclinic.com/health/healthy-diet/。
二○○二年,美國哈佛大學公共衛生學院的沃爾特‧威來特博士(Walter C. Willert)等專家,推出了一套新的健康飲食指南,對既有的飲食金字塔做了大幅度的修改,期盼更能包括心血管疾病及癌症等慢性病,而被稱為「哈佛飲食金字塔」(Havard Food Pyramid)或「健康飲食金字塔」(Healthy Eeating Pyramid)。

哈佛金字塔-健康飲食新主張
二○○二年,美國哈佛大學公共衛生學院的沃爾特‧威來特博士(Walter C. Willert)等專家,推出了一套新的健康飲食指南,對既有的飲食金字塔做了大幅度的修改,期盼更能包括心血管疾病及癌症等慢性病,而被稱為「哈佛飲食金字塔」(Havard Food Pyramid)或「健康飲食金字塔」(Healthy Eeating Pyramid)。
哈佛大學公共衛生學院: http://www.hsph.harvard.edu

現代版的「哈佛飲食金字塔」提出了許多新的觀念,顛覆了不少既有的想法:
(一) 以全穀類作為主食的來源:
哈佛版的最大特色,是將碳水化合物區分為「全穀類食品」和「精製米麵」。前者位於金字塔的底部,是餐餐應該攝食的;而後者置於塔頂,屬於要儘量少吃的。然而在舊的金字塔中,麵包、米飯、穀類、麵食是被當作一類,一起被擺在最底下的。

根據美國農業部的統計,自從「低脂肪」理論被廣泛接受後,美國人食譜中脂肪的比例的確愈來愈少,但碳水化合物的量卻增加。十年中平均每人每年多攝取了六十磅的精製穀物和三十磅含豐富糖類的甜食,這約當每天多了四百卡的熱量。這些熱量大部分沒有被消耗掉,而成為身軀肥胖的主因。
精製碳水化合物吸收容易,代謝過程很簡單就被分解成葡萄糖,迅速進入血液循環,既容易轉換成脂肪屯積體內,也容易誘發糖尿病及心血管疾病。
全穀類食品是指製造食品所用的穀物種子,被保留了胚芽、胚乳、和麩皮,如糙米、全麥麵粉、小米、燕麥、大麥、蕎麥、五穀米、十穀米等等。它們富含維生素B群、維生素E、礦物質(如鎂、鋅、鈣、銅、硒等)、纖維素、以及數百種植物化學物質(phytochemical),對於心血管疾病、糖尿病及某些癌症具有一定程度的預防效果。而精製澱粉食品看來潔白美觀、口感可能較柔軟,但含豐富營養素最珍貴的麩皮與胚芽都已被去除,只剩單純的澱粉與熱量,實在非常可惜。
現代的飲食觀念中,更提倡多吃「原始食品」及「完整食品」,建議多吃「未經過多加工」的食物,同時植物的整體只要是可以食用的部份,如根、莖、葉、花、果實、種子應全部食用。
以一只烤馬鈴薯而言,熱量約只有一百五十卡,並含有十餘種維生素及膳食纖維;但是如果將它加工成洋芋片,則重要的營養素多數已被破壞,熱量也增加成五百卡,不可不慎!這種只剩熱量的食物,則被視垃圾食品。
(二) 區分並攝食有益健康的「好油」。
隨著營養學的進步,專家們意識到所謂「低脂肪理論」實在過於簡單化,產生了許多弊端。在舊的飲食金字塔中,脂肪油類被擺在最頂端,屬於儘量少攝取的食物;但在現代的觀念中,油脂被區分為「不健康油脂」與「健康油脂」兩大類。
前者包括存在於紅肉中的飽和脂肪酸和應用於人造奶油、烘焙食品及油炸食品中的反式不飽和脂肪酸。它們被置於塔頂,對人體有不良影響,建議少用為妙。
而「健康油脂」則被放在塔基,主要是單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,包括橄欖油、油菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油及其它良好植物油,每天應適量食用。
「少油」的宣傳,使得部分民眾甚至簡化成「不用油」。曾經遇到朋友為避免油脂而將炒青菜改成燙青菜,但最後又加上含不少動物性脂肪的滷汁來增加口感,結果適得其反。
(三) 「紅肉」儘量少吃
牛、豬、羊等「紅肉」,被列於塔頂,儘量少吃。其他蛋白質來源,則區分為「魚肉、家禽、蛋類」與「堅果、豆類」,前者建議每日零到二份,後者一到三份。顯示植物性蛋白質遠優於動物性蛋白質。

(四)降低乳製品建議量為每日一至兩份。
哈佛大學的教授認為舊金字塔的乳製品建議量太高。目前並無大型研究證明大量乳製品攝取能顯著降低骨質疏鬆症的風險,反而增加熱量與脂肪攝取。
(五)新鮮蔬果建議大量攝取,多多益善。
(六)建議每日補充綜合維生素及額外的維生素D。
(七)可適量飲用含酒精的飲料;但不喝酒比喝酒過量好得多。
(八)「每日運動」及「體重控制」是金字塔的最基礎。我們可以發現,整個「哈佛健康金字塔」的最底部竟然籃球與體重計? 這能吃嗎? 當然不能。這是再次呼籲大家,運動與體重控制是您追求健康完全不可或缺的每日要點!

氣與健康

氣與健康 –什麼是氣

中醫與西醫最大的不同,可能就在於對於能量──「氣」的認知。一切中醫理論均以氣為出發,這在西醫而言,本來是不被承認的。雖然全世界已進行了非常多的實驗與研究,在人體的解剖上,迄今仍無法明確發現氣行的軌跡或結構。然而隨著對針灸深入的研究及其療效成果的確認,(WHO明確列舉針灸有效治療疾病有四十七種),以及新科學儀器用於尋穴、探穴、偵查測能量的分佈與走向,氣的存在與解密應該是可以期待的。與針灸有關的氣功療法,亦是中醫的特色,它與許多另類療中強調的「能量醫學」(energy medicine)頗為相近,藉由氣──能量的鍛鍊,來達到治病強身的目的,它同時也是中國內家武學的基礎。

呼吸與「氣」
佛問沙門,人命在幾間?
對曰:數日間。
佛言:子未知道。
復問一沙門,人命在幾間?
對曰:飯食間。
佛言:子未知道。
復問一沙門,人命在幾間?
對曰:呼吸間。
佛言:善哉。子知道矣
~佛說四十二章經~
這一息之間,除道出在浩瀚宇宙中生命之短暫與世事無常外,也點出呼吸之重要。人們都說:水、食物、陽光、空氣是生存的四大要素,其餘三者尚可缺暫缺乏,唯有空氣數分鐘不足便不行。
然而在東方的觀念中,「氣」非只於空氣與呼吸,乃至宇宙運行與生命能量的根源。於是乎文天祥會寫出「天氣有正氣,雜然賦流行,下則為河嶽,上則為日星,於人曰浩然,沛乎塞蒼冥」的千古名句。
在中醫的理論中,人體的「氣」則是生命活動力的泉源。其來源一為承繼於父母,又稱「原氣」;一為後天飲食之精華,又叫「穀氣」。必須先天原氣與後天穀氣兩者相合為用,才能成就人體各部分的生理機能。氣傳於五臟六腑的,是為「臟器」或「腑氣」;作用於人體經絡的,稱作「經氣」與「絡氣」;而能將氣血沿經脈輸送分布於全身內外,以滋養各部組織,發揮人體抵抗力,維護人體健康的,則稱為「營氣」和「衛氣」。
與「氣」的觀念並行一致的,是中國獨有的「氣功鍛練」,已有數千年歷史,是種流傳久遠,強身袪病、修身養性的醫療保健運動,於是被視為一種傳統體育項目。
氣功的源起可能早在數千年前。在商朝初年的銅器上,許多圖像被認為是古人「練功」的各種姿勢。中國最早的醫典黃帝內經就提到:「有真人者,提挈天地,把握陰陽,呼吸精氣,獨立守神,肌肉若一故能壽敞天地,無有終時,此其道生。」,則指出經由呼吸吐納的方法,而達到極為長壽的境界。
傳統的氣功養生術,大致上可分為「動」「靜」兩大派別。以動為主的養生思想,乃以肢體活動為主,配合呼吸運動與自我按摩,而成為「導引術」,意思即所謂「導氣令和,引體令柔」,經由一定的呼吸行氣和肢體運動,使身體達到和諧柔軟,以現代的言語來說就是「醫療保健操」。以靜為主的養生思想,則是透過意念控制及呼吸運動來養生治病,也就是後來人們所說的「靜氣功」。此兩者均包含在今日所謂「氣功」的範疇內。
對於古人的氣功鍛練,原本只能由文字與想像中推測,直到一九七三年中國大陸在長沙馬王堆西漢墓中發現了一幅珍貴的帛畫「導引圖」,才使得我們得以一看古代導引的真實形象。這幅畫上共有四十四個正在做各種導引的人,男女老少皆有,有穿著長衫的士大夫,又有著短裝,甚至打著赤膊的人,可見導引在當時已受到各階層所喜愛,有著廣大的群眾基礎。

但是因為氣功的「氣」,是看不見摸不著的,對於沒有練過的人來說,可能覺得很玄。加上氣功派門極多,許多宗教的修行方法亦與之有關,更增添了神祕色彩。尤其是十九世紀西風東漸後,凡是不能用近代科學解釋的東西就被視為「迷信」或「不科學」,而遭到某種程度的忽略與排斥,氣功與傳統醫學即遭到如此的命運。直到近四十年來,西方科學家,特別是前蘇聯的科學家,藉由現代科技與儀器進行相關研究,因而受到重視。而與氣的運行最相關的「經絡理論」,在中國大陸以國家力量進行廣泛研究,自民國六十年初中國大陸發展出「針灸麻醉」後,針灸被世界醫學界所接受後,才得到更多的關注。

健康醫師網正在改版中, 敬請期待。

健康醫師網Doctor Health 結合現代醫學、東西方傳統醫學、互補與另類療法,以人為本全人醫療整合醫學養生抗老身心靈全方位健康促進,結合飲食調理處方、運動醫學處方、舒壓處方、心靈處方、時序節氣養生、自然醫學、經絡針灸學、能量醫學、氣功導引、保健食品、跨領域養生智慧,與身體對話,與心靈對話、與生命對話、與大自然對話,達到天地為師,物我合一的理想。