從出生後，我們的肌肉便隨著成長發育而逐漸茁壯，大約二十歲左右達到巔峰。三十歲以後，我們的肌肉每年會以○．五％到一％的速度衰減。五十歲後，肌肉衰退的速度加快，嚴重時甚至達到每年減少三％。假如我們不採取任何作為來防止肌肉的衰退，維持肌力，那「肌肉不足」（sacropenia）將馬上為身體帶來麻煩。

七十歲以前，我們會損失約二五％的肌肉，而從七十到九十歲，將再失去另外的二五％肌肉，這種情況固然與年齡本身有關，但更重要的原因是「不使用（disuse）」。一旦你成了「長者」，別人幫您服務的機會變多了，或是自己生活型態有所改變，人體的肌肉使用量很可能會不斷降低，加上科技發達，人類的「勞務」減少許多，因此用進廢退的現象也就變本加厲。

為什麼我一直強調肌力呢？那是因為肌力對人體有相當特殊的貢獻，輕忽不得。

❶肌肉有效的從血液中汲取氧及營養物質到組織細胞中，供組織細胞使用，因此可以減少心臟負擔並降低心臟壓力，對心血管系統的保健及耐用度至為重要。

❷有力的肌肉增加對血糖的利用並增加身體組織對胰島素的敏感度。一般最常見的第二型糖尿病，初期最主要的問題即是胰島素阻抗（Insulin Resistance）。所以想預防糖尿病，就要好好保持你的肌肉。

❸肌力不足者失能機會增加一．五到四．六倍，並且容易跌倒。六十五歲以上平均每年每三個人中就有一位跌倒，進而導致外傷、骨折、住進長照中心，甚至失去生命。

❹肌力訓練能增加肌肉內脂肪（Intramuscular Fat）、減少肌肉間脂肪（Intermuscular Fat）。肌肉內脂肪可以提供收縮及運動所需要的能量，而肌肉間脂肪就像牛肉裡的油花，只是脂肪的堆積，不但不容易成為身體活動的能量來源，反而會增加胰島素阻抗。

❺肌肉可支持並保護骨骼關節系統，使關節得以穩定地在既有的「軌道」上運動，減少不必要的磨擦及損傷，增強其耐用度。失去有力肌肉的支撐，關節將以驚人的速度磨損。

❻我們每增加一磅肌肉，每天就可增加三十至五十大卡的熱量消耗。如此下來，一年可以消耗一萬四千六百大卡。而一公克的脂肪等於九大卡熱量，因此只要增加一磅肌肉，一年即可自動減少一．六二公斤的脂肪堆積，換句話說，「養肌肉才能減重」。

❼肌肉減少，不吃也胖，這就是人們中年發福的主要原因。體重可能不變，但換成了脂肪。不妨摸一下肚子上的脂肪層是否增厚了些？如果你驚訝的發現，這些脂肪不僅帶來圓滾滾，甚至鬆弛下垂，還有蝴蝶袖、雙下巴、臀部下垂也都跟著出現了，那麼就請趕快鍛鍊肌肉吧！

❽肌肉活動可刺激大腦功能、增加生長激素分泌、調節人體局部荷爾蒙、減少代謝症候群、預防失智症。

由此可知，肌力的提升或下降，將是左右「健康壽命」的關鍵，失去肌肉，幾乎等同青春的消逝！因此，千萬不要以為鍛鍊肌肉是模特兒的事，對每個人來說，都是相當重要的。還好，肌肉訓練一點都不嫌晚。只要給予一點刺激，肌纖維的體積、微血管密度、酵素活性、代謝能量儲存都能很快提升。

根據研究，即使是九十歲老人，只要持續進行三週，每周三次的訓練，肌力都可提升兩倍以上。我在骨科門診幾乎天天教大家練肌肉，即使已經是坐在輪椅上的人，我都會建議他好好鍛鍊。

–本文轉載自【筋骨關節疼痛防治全百科】游敬倫醫師著