從出生後,我們的肌肉便隨著成長發育而逐漸茁壯,大約二十歲左右達到巔峰。三十歲以後,我們的肌肉每年會以○.五%到一%的速度衰減。五十歲後,肌肉衰退的速度加快,嚴重時甚至達到每年減少三%。假如我們不採取任何作為來防止肌肉的衰退,維持肌力,那「肌肉不足」(sacropenia)將馬上為身體帶來麻煩。
七十歲以前,我們會損失約二五%的肌肉,而從七十到九十歲,將再失去另外的二五%肌肉,這種情況固然與年齡本身有關,但更重要的原因是「不使用(disuse)」。一旦你成了「長者」,別人幫您服務的機會變多了,或是自己生活型態有所改變,人體的肌肉使用量很可能會不斷降低,加上科技發達,人類的「勞務」減少許多,因此用進廢退的現象也就變本加厲。
為什麼我一直強調肌力呢?那是因為肌力對人體有相當特殊的貢獻,輕忽不得。
❶肌肉有效的從血液中汲取氧及營養物質到組織細胞中,供組織細胞使用,因此可以減少心臟負擔並降低心臟壓力,對心血管系統的保健及耐用度至為重要。
❷有力的肌肉增加對血糖的利用並增加身體組織對胰島素的敏感度。一般最常見的第二型糖尿病,初期最主要的問題即是胰島素阻抗(Insulin Resistance)。所以想預防糖尿病,就要好好保持你的肌肉。
❸肌力不足者失能機會增加一.五到四.六倍,並且容易跌倒。六十五歲以上平均每年每三個人中就有一位跌倒,進而導致外傷、骨折、住進長照中心,甚至失去生命。
❹肌力訓練能增加肌肉內脂肪(Intramuscular Fat)、減少肌肉間脂肪(Intermuscular Fat)。肌肉內脂肪可以提供收縮及運動所需要的能量,而肌肉間脂肪就像牛肉裡的油花,只是脂肪的堆積,不但不容易成為身體活動的能量來源,反而會增加胰島素阻抗。
❺肌肉可支持並保護骨骼關節系統,使關節得以穩定地在既有的「軌道」上運動,減少不必要的磨擦及損傷,增強其耐用度。失去有力肌肉的支撐,關節將以驚人的速度磨損。
❻我們每增加一磅肌肉,每天就可增加三十至五十大卡的熱量消耗。如此下來,一年可以消耗一萬四千六百大卡。而一公克的脂肪等於九大卡熱量,因此只要增加一磅肌肉,一年即可自動減少一.六二公斤的脂肪堆積,換句話說,「養肌肉才能減重」。
❼肌肉減少,不吃也胖,這就是人們中年發福的主要原因。體重可能不變,但換成了脂肪。不妨摸一下肚子上的脂肪層是否增厚了些?如果你驚訝的發現,這些脂肪不僅帶來圓滾滾,甚至鬆弛下垂,還有蝴蝶袖、雙下巴、臀部下垂也都跟著出現了,那麼就請趕快鍛鍊肌肉吧!
❽肌肉活動可刺激大腦功能、增加生長激素分泌、調節人體局部荷爾蒙、減少代謝症候群、預防失智症。
由此可知,肌力的提升或下降,將是左右「健康壽命」的關鍵,失去肌肉,幾乎等同青春的消逝!因此,千萬不要以為鍛鍊肌肉是模特兒的事,對每個人來說,都是相當重要的。還好,肌肉訓練一點都不嫌晚。只要給予一點刺激,肌纖維的體積、微血管密度、酵素活性、代謝能量儲存都能很快提升。
根據研究,即使是九十歲老人,只要持續進行三週,每周三次的訓練,肌力都可提升兩倍以上。我在骨科門診幾乎天天教大家練肌肉,即使已經是坐在輪椅上的人,我都會建議他好好鍛鍊。
–本文轉載自【筋骨關節疼痛防治全百科】游敬倫醫師著