立冬進補有學問,體質不同宜留心

11月8日是立冬節氣,冬日的寒氣讓人食慾增加,再加上餐飲店家的鼓吹宣傳,傳統〝冬令進補〞的念頭就開始浮現。冬天為什麼要進補呢?傳統醫學的觀念是萬物在冬天休養生息,在氣候上也由秋燥入寒冬,為了讓身體有足夠的陽氣能抵禦寒風,除了要加衣保暖,少吃冰冷生飲外,更要在體內貯備好足夠的能量,以維持良好的生理機能,提升抵抗力,以其能抵禦寒氣,並未來年的健康奠定良好的基礎。

一、冬令進補,補腎第一

冬氣對應腎,也就是冬天適合補腎,而傳統醫學所論的「腎」並非單指腎臟而言,除了泌尿、生殖系統外,還涵蓋了內分泌與免疫系統,建議選擇溫補陽氣的進補食物,因此除了提高熱量、促進氣血循環之外,更能提升免疫能力,才能避免受寒及疾病上身。

以傳統五行、五色、五臟的對應觀念來看,腎主水,宜用「黑色」食物,例如黑糯米、黑豆、黑棗、黑芝麻等,都是很好的養腎聖品。黑木耳含有碘、鐵、鈣、蛋白質、脂肪、澱粉、胡蘿蔔素、褐藻胺酸及其他礦物質等營養,既經濟又實惠,還能促進新陳代謝。但以現在人大多營養過剩的情況看來,冬令進補要補得巧,才不會造成身體的負擔,尤其是患有高血壓、糖尿病等慢性病患,更要小心避免高熱量、過多酒精,以及上火的食物。

二、體質不同,進補概念就不同

最常為大家冬天吃的薑母鴨、羊肉爐、麻油雞、燒酒雞等食物,真的適合每個人在冬天食用嗎?在傳統醫學上有「虛者補,實則瀉之」的概念。一般所謂虛性體質,可分為三種:易感冒、疲倦及食慾差的「氣虛」;經常臉色蒼白、心悸失眠、月經量少的「血虛」;四肢冰冷畏寒、精神不濟的陽虛及耳鳴、口渴咽乾、眩暈的「陰虛」。對於虛性體質的人,冬天進補是個好時機,但對於陽亢體質的人,進補的量與頻率則不宜過多,因為這些湯品多數具有活血效果,會促進血液循環,若吃太多會補過頭,反而容易口乾舌燥。此外,在肉類的選擇上,吃兩隻腳的雞鴨較吃四隻腳的豬牛羊,可以減少攝取到過多的飽和動物性脂肪。

滋補的重點在於補氣與血;氣血足,身體能量夠,就不會手腳冰冷,也能因為代謝機能提升,改變寒性體質。除了選用食物作為食補外,往往也會加上中藥材達到藥補的效果。

在藥材上可選用滋補元氣的人參、黃耆,可以補充身體能量及體力,並有助改善消化吸收與降血糖;能溫腎的地黃、提升腎氣的杜仲與肉桂、既補腎又補血的肉蓯蓉,都是常用的選項。

三、您有不宜進補的體質嗎?

  1. 有心血管疾病的人:像是高血壓、心臟病、高脂肪酸血症、高膽固醇血症等,不適合吃油膩、動物脂肪多、膽固醇高的補品,飲食清淡才是上策。
  2. 有痛風的人:容易因為食用肉湯高普林食物,加上氣溫降低,容易引發痛風發作,酒類尤其必須避免。
  3. 有腸胃有問題的人:特別是患有胃潰瘍、十二指腸潰瘍,補品中的肉類較不好消化,而且若補品中加有酒或是薑、辣椒、八角等辛香食材,易刺激胃腸黏膜。
  4. 有肝膽疾病的人:就中醫的觀點來論,這類病人多屬於濕熱體質,不適合溫補。
  5. 有實症、熱症、燥症的人:像是痰多、胸部悶、腹部脹痛、大便秘結、小便澀痛、舌苔厚膩、會面紅耳赤、口唇乾燥、口渴飲冷及皮膚乾燥的人,攝取過多躁熱食物反而加重病情。
  6. 當感冒、咽喉炎、扁桃腺炎等上呼吸道感染時,進補反而會加重病情,宜避免。

四、購買進補藥材有要點

購買食補藥材有些要注意的事項

1.「看清楚」:重點在於藥材外觀是否完整?有沒有發霉?藥材原有的顏色是否改變?若是買紅棗或山楂,如果經過店家許可下,能撥開來觀察更能看得仔細。

2.「聞味道」:為了藥材的保存,會以烘乾或是陰涼方式處理。但若是聞起來有硫磺或是燻製異味,則有可能因為質變或添加不好的化學物質,反而造成身體負擔。

3.「觸摸」:若藥材經過觸碰,有細屑或粉末掉出來,表示保存不當,有可能已經產生黃麴毒素。

4.「選擇可靠供應商」:雖然現在國內外對中藥材在重金屬含量成分上都有做檢測,但多瞭解藥材的來源及進口的管道,跟信用可靠的店家購買,才可以多一層保障。

五、營養均衡勝於進補

現代人營養不足的少,營養“不均衡”往往才是問題。臺灣氣候四季相對溫和,均衡營養比進補來得更重要,甚至可以說做好均衡飲食,才是最得宜做進補的方式美國USDA 的「我的餐盤」(My Plate),以均衡營養為概念,且同時方便瞭解的用餐方法設計的營養菜單,用一個餐盤代表一餐的概念,將盤子劃分為主食類/五穀根莖類(澱粉類)、蛋白質/蛋豆魚肉類、水果類、蔬菜類,作為一餐的搭配,餐盤外另有一杯奶類。

先就主食類來說,一餐的份量占餐盤的1/4,五穀米比白米好,蕎麥麵比白麵好,地瓜比馬鈴薯好,也就是以纖維質豐富的主食類為優先考量;蛋白質的分量,與主食類相同,占餐盤的1/4,先選擇低脂肉類及優質大豆蛋白質為主,如豆腐、豆皮、豆干、魚肉、家禽類等。

蔬菜及水果則是占餐盤的一半,也就是如果吃的水果不足,可以吃蔬菜來補足。蔬菜的選擇以“彩虹蔬菜”為優先考量,也就是各種顏色都要有,含有愈多植化素及維生素礦物質為主。至於餐盤外的奶類,建議每日最少要喝2~3杯,一杯240cc 的牛奶,也可以用乳酪、優格、優酪乳、起司取代。吃純素的人,建議要再增加豆漿及豆奶的攝取。

六、搭配合宜運動更加好

冬天往往天冷又常下雨,令人懶得活動,反而造成體能下降。簡單的伸展操加上部分的負重運動,是在家中容易採用進行的。黃帝內經也提到冬天生活作息要「早臥晚起」,晝短夜長加上日夜溫差大,足夠的睡眠不可缺少。外出運動最好在天亮之後,尤其是有心肺功能疾病的中老年人,冬天清晨低溫,出門運動首重保暖,以免增加心血管疾病發作的風險。

飲食健康是養生最重要步驟,祝福所有讀者有個美好健康的冬天!!